睡前6個瑜伽拉伸動作,掃除一天的疲勞,提高睡眠品質

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睡眠是生命的需要,所以人不能沒有睡眠,而且每天缺少的睡眠還要補上。好的睡眠帶來好的健康狀態,睡前做一些瑜伽拉伸動作,可以舒展筋骨,緩解疲勞,放鬆身體,有助於更好的睡眠哦,快來跟上動作,一起拉伸起來!

動作1:戰士一式

這個動作幫助調節呼吸,可以拉伸髂腰肌,放鬆手臂、肩部、背部肌肉,經常訓練調節身體姿態,讓你站得更直。

身體站立後,右腳向前移動一小步,左腿向後伸直並用左腳腳尖撐地。兩側手臂向上舉高並伸直。

收緊腹部,目視正前方,左腿向前屈膝,保持姿勢不動。待做完指定次數後,再換另一側操作,如此重複。

注意:向前移動的腳尖指向正前方,整個背部向後伸展,保持身體平衡,不要左右晃動。

動作2:騎馬變形式

這個動作可以拉伸大腿前側的股四頭肌,同時還能放鬆肩部和上背部肌肉,有效放鬆肩頸部和大腿酸痛感。

屈膝跪立後,左腿向後伸展,右腿屈膝右腳踩於墊面。將兩側手臂向後伸直,同時左側小腿向上舉高,用雙手去扶穩小腿末端。

背部略微後仰,保持姿勢不動,待做完指定次數後,再換另一側操作,如此重複。

注意:需要將兩側肩胛骨向內收緊,同時將背部後仰,這樣才能觸碰到小腿。

動作3:上犬式

這個動作主要拉伸下背部豎脊肌和腹肌,同時可以加強兩側手臂、肩部以及核心力量,還能放鬆頸部肌肉。

俯臥趴下,雙手支撐於墊面,雙腿向後伸直,腳背撐地。緩緩向上支撐身體,直到兩側手臂完全伸直挺直。

將頭部繼續後仰,同時將下背部充分收縮,保持姿勢不動,直到指定時間時停止。

注意:腹部和大腿前側會離開墊面,頭部和下背部需要跟著身體支撐後仰,幅度不要太大即可。

動作4:站立前屈式

這個動作主要拉伸大腿後側的膕繩肌以及臀部肌肉,同時對下背部和腰部肌肉也有放鬆效果。

身體站立後,雙腿向內併攏伸直,收緊腹部開始向下俯身,直至雙手手指觸碰到瑜伽墊時停止。

注意:剛開始可以略微屈膝,在底部可以借助瑜伽磚或者其它物體減少俯身角度,這樣會容易一些。

動作5:嬰兒式

這個動作可以舒緩放鬆背部和肩部後側肌肉,就像個孩子一樣趴在那裡,進一步輔助睡眠。

雙腿跪立在瑜伽墊上,俯身向下至最低位,兩側手臂向前伸直,手掌朝下,並將頭部貼於墊面,保持姿勢不動即可。

注意:可以在頭部下方放置枕頭或者軟墊,這樣會更舒服一些。

動作6:冥想式

這個動作放在最後,可以幫助你進入到本我狀態,與現實脫離,深層次找到放鬆身心的感覺,讓你更快地進入睡眠狀態。

坐在瑜伽墊上,將雙腿交叉屈膝,收緊腹部,屈肘將雙手貼合豎立置於胸前,閉上眼感受呼吸和放鬆即可。

注意:可以在下方放置軟墊,減少腳踝和膝蓋的不適感,雙手可以放在腿上,就不會感覺手臂酸脹感。

前面4個動作需要一定的身體柔韌性和基礎力量,根據你自身的能力做到位即可,尤其是站立前屈式,最後兩個動作需要完全放空自我,不能有任何雜念,這樣才能完全放鬆自我,幫助你更好的入睡。

一共是15分鐘,每天在睡前練1次即可。

這套動作能舒緩我們的神經系統,讓大腦平靜下來,讓我們的能夠身體沉入一個長時間的、平靜的睡眠。

希望我的文章,可以帮助到你,也希望你读的每一个内容都可以有所收获;我是(娜娜爱运动)关注生活,关注健身,更关注你,让我们一起动起来吧!

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