增肌餐你吃對了嗎?正確吃增肌餐,有效抑制脂肪堆積,練出肌肉身材

娜娜爱运动 2021/09/23 檢舉 我要評論

我是喜欢运动的娜娜,每天分享健身正能量,和我一起运动起来,带你掌握健身小技巧,开心生活每一天。

正確的健身餐,可以讓你訓練效果事半功倍。錯誤的飲食方式,會讓你事倍功半。尤其是增肌期間的人,吃對了增長的是肌肉,吃錯了,增長的是脂肪。

那麼,增肌餐你吃對了嗎?怎麼吃才能提升肌肉維度,抑制脂肪堆積?幾個增肌要點學習一下:

1、提高卡路里攝入。增肌期間身體的熱量輸出會有所提升,我們要適當提高卡路里攝入,讓肌肉吸收足夠的能量進行生長。

我們可以進行加餐,訓練前後適當地補充一些碳水跟蛋白質,這個時候肌肉的生長效率是最高的,脂肪的堆積率比較低。

2、合理分配三大營養元素,才能保持身體代謝迴圈水準,有助於增肌。增肌期間我們碳水:蛋白:脂肪的比例為5:3:2是比較科學的,為了避免脂肪攝入量超標,我們要保持清淡、低油鹽飲食,少吃各種油炸食物。

烹飪的時候選擇健康的葵花籽油,少吃動物油脂,保持健康飲食,可以減少脂肪的堆積,減輕身體負擔。

3、增肌期間,我們要注意蛋白質的攝入,每天每公斤體重攝入的蛋白質為1.5-2g/公斤體重,如果你的體重是60KG,那麼一天要補充的蛋白質為90-120g。

我們可以從高蛋白食物中獲取,比如:雞蛋、牛奶、乳製品、雞胸肉、三文魚、基圍蝦等食物,分為多餐攝入,吸收率會有所提升。

4、主食除了米飯、麵條等精細主食外,還推薦吃一些複合碳水粗糧,比如:燕麥、糙米、紅薯、土豆、薏米、各種豆類食物,粗細糧結合,這樣可以補充身體所需的膳食纖維、礦物質,促進腸道蠕動,可以強健脾胃,抑制脂肪堆積。

最後,分享一份增肌餐食譜,增肌人群可以參考:

早餐:一顆煎蛋+一杯牛奶/豆漿+一把聖女果+一碗小米粥/一根水煮玉米

午餐:一碗白米飯+一份西藍花煮胡蘿蔔+一份香煎雞胸肉/香煎牛肉+一碗豆腐木耳湯

健身前加餐:一顆水煮蛋+一根香蕉

健身後加餐:一勺蛋白粉/一杯牛奶+2片全麥麵包

晚餐:一碗雜糧飯+一份一份蒸魚/一份白灼蝦+一份時蔬+一碗瘦肉湯

以上都是在增肌中需要補充的食物,但也不要盲目的吃,水和營養補充的適量就可以, 現在知道怎樣是正確的吃了,那麼配合著你的訓練,趕快操練起來吧!

希望我的文章,可以帮助到你,也希望你读的每一个内容都可以有所收获;我是(娜娜爱运动)关注生活,关注健身,更关注你,让我们一起动起来吧!




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